Οι τροφές που είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες πρέπει να συμπεριλαμβάνονται καθημερινά στα γεύματα μας. Και πολύ λογικά θα με ρωτήσετε, γιατί; Γιατί είναι ότι πιο υγιεινό μπορούμε να κάνουμε ώστε να αφαιρέσουμε τις τοξίνες που υπάρχουν στον οργανισμό μας. Μία πρόσφατη μελέτη αναφέρει ότι ο τρόπος που ζούμε τα τελευταία χρόνια έχει αυξήσει κατά πολύ τις ενδογενείς καθώς και τις εξωγενείς τοξίνες στον οργανισμό μας. Πώς όμως θα είμαστε υγιείς; Πρέπει να τις αποβάλλουμε. Και πώς θα το πετύχουμε αυτό; Καταναλώνοντας φυτικές ίνες ή κάνοντας σάουνα με υπέρυθρη ακτινοβολία.
Τι είναι οι φυτικές ίνες;
Είναι είδος υδατάνθρακα που τα ένζυμα που υπάρχουν στο γαστρεντερικό μας σωλήνα δεν μπορούν να τις διασπάσουν. Οι περισσότεροι υδατάνθρακες διασπώνται σε μόρια σακχάρων. Δε συμβαίνει όμως το ίδιο με τις φυτικές ίνες. Αυτές διασχίζουν το γαστρεντερικό σωλήνα ανεπηρέαστες απορροφώντας υγρά και συμπαρασύροντας τοξίνες. Στις φυτικές ίνες περιλαμβάνονται: κυτταρίνη, ημικυτταρίνη, πηκτίνη, κόμμι, πολυφρουκτόζη. λιγνίνες και ανθεκτικά άμυλα.
Πόσα είδη φυτικών ινών έχουμε;
Έχουμε τρία είδη:
α. Διαλυτές. Αυτές είναι υδατοδιαλυτές και βοηθούν στη μείωση της γλυκόζης και της χοληστερόλης στο αίμα. Μεταβολίζονται στο λεπτό έντερο από τα " καλά" βακτήρια. Τροφές που τις συναντάμε είναι: βρώμη, κριθάρι, ξηροί καρποί, φασόλια, φακές, μύρτιλα, chia seeds κ.α
β. Αδιάλυτες. Αυτές απορροφούν νερό, αυξάνουν τον όγκο των κοπράνων και διευκολύνουν τις κενώσεις. Εδώ θα ήθελα να τονίσω ότι όσο πιο πολύ νερό πίνουμε τόσο μεγαλύτερο όφελος έχουμε .Μερικές από τις αδιάλυτες φυτικές ίνες διασπώνται από τα "καλά" βακτήρια του παχέος εντέρου δημιουργώντας το βουτυρικό οξύ που είναι η βασική τροφή των κυττάρων του. Επίσης δύο άλλα λιπαρά οξέα βραχείας αλύσου που παράγονται από αυτή τη ζύμωση ( προπιονικό και ακετικό) χρησιμοποιούνται σαν τροφή των κυττάρων του συκωτιού και των μυών.Οι περισσότερες τροφές περιλαμβάνουν διαλυτές και μη διαλυτές φυτικές ίνες. Τροφές που τις συναντάμε είναι: σπόροι ολικής άλεσης όπως αναποφλοίωτο ρύζι, κινόα, κεχρί, πίτουρο, βρώμη, λαχανικά και φρούτα με τη φλούδα τους.
γ. Ανθεκτικές. Αυτή η καινούρια κατηγορία φυτικών ινών έχει λάβει μεγάλη δημοσιότητα τελευταία γιατί προσφέρει σημαντικό όφελος αν έχουμε κουρασμένα επινεφρίδια. Τρέφει τα "καλά" βακτήρια του εντέρου και αυξάνει την παραγωγή λιπαρών οξέων βραχείας αλύσου. Επίσης δεν επηρεάζει την ινσουλίνη. Λειτουργεί όπως οι μη διάλυτες φυτικές ίνες. Συγκεκριμένα ο Dr. Alan Christianson στο τελευταίο του βιβλίο ισχυρίζεται ότι η αύξηση ινσουλίνης που προκαλούν τροφές με ανθεκτικές φυτικές ίνες είναι μικρότερη από αυτή που παρουσιάζουν άλλα μακροστοιχεία όπως οι πρωτεϊνες. Τροφές που τις περιλαμβάνουν είναι άγουρες μπανάνες, μπιζέλια, φασόλια και βραστές πατάτες.
Οι ποσότητες των φυτικών ινών που καλό είναι να καταναλώνουμε κάθε μέρα είναι: 38 γρ. για άντρες 50 ετών και κάτω και 30 γρ. από 50 +, για δε τις γυναίκες 25γρ 50 ετών και κάτω και 21 γρ για 50+..
Ένα μήλο (138γρ) έχει 3.7 γρ φυτικές ίνες. Ένα φλυτζάνι φακές (μαγειρεμένες) έχει 15.6 γρ. φυτικές ίνες εκ των οποίων 2.6 είναι διαλυτές και 13.1 η διαλυτές. Ένα φλυτζάνι φασόλια (μαγειρεμένα) περιέχει 14.7 γρ. φυτικών ινών (5.5 διαλυτές και 9.2 αδιάλυτες) . Περίπου 90 γρ. πιπεριάς περιέχουν 1.8 γρ. φυτικών ινών (0.7 διαλυτές και 1.1 μη διαλυτές). 170 γρ. πατζαριού περιέχουν 3.4 γρ. φυτικών ινών. Βλέπουμε λοιπόν ότι φροντίζοντας τη διατροφή μας παίρνουμε εύκολα με φυσικό τρόπο τις φυτικές ίνες που χρειαζόμαστε σε ημερήσια βάση.
Σας προτείνω τις παρακάτω συνταγές:
Σαλατα με πατζαρια και ροκα
Υλικά
1/2 κιλό πατζάρια
6 φλυτζάνια ρόκα
1 κόκκινη και 1 κίτρινη πιπεριά
1/2 φλυτζάνι καρύδια
1 με 2 κρεμμυδάκια φρέσκα ψιλοκομμένα
1 κ.σ. κάπαρη
Ξύσμα από 1 λεμόνι ή μισό πορτοκάλι
vinaigraitte*
Ψήνω τα πατζάρια στο φούρνο, περίπου μισή ώρα.
Τα κόβω σε κομματάκια. Είναι καλό να το έχω κάνει από την προηγούμενη μέρα και να τους προσθέσω 2 κ,σ από τη vinaigrette (σα να τα μαρινάρω).
Ψιλοκόβω τη ρόκα, τις πιπεριές.το κρεμμυδάκι και ρίχνω 3 κ.σ από τη vinaigrette. Ανακατεύω.
Βάζω μαζί όλα τα σαλατικά.
Προσθέτω τα καρύδια την κάπαρη και το ξύσμα λεμονιού ή πορτοκαλιού και ανακατεύω καλά.
* Vinaigrette
3 κ.σ ελαιόλαδο
1 κ.σ λάδι καρυδιού ψυχρής έκθλιψης
1 κ.σ. λεμόνι
2 κ.σ μηλόξιδο
1/2 κ.γ μουστάρδα
αλάτι
πιπέρι
1/3 κ.γ σκόνη ginger
πρασινη σαλατα με αvocado ξερα βερυκοκα και αμυγδαλα
Υλικά
6 φλυτζάνια από φρέσκα πράσινα λαχανικά (μαρούλι, σαλάτα, λόλα, ρόκα κ.α)
1/4 καβουρντισμένα αμύγδαλα
1/2 avocado
6 βερύκοκα ξερά. Θα ήθελα να διευκρινίσω ότι τα ξερά βερύκοκα που δεν έχουν συντηρητικά έχουν χρώμα καφέ. Δεν είναι τόσο ωραία στην εμφάνιση αλλά έχουν θαυμάσια γεύση.
1 φλυτζάνι ντοματίνια
vinaigrette*
Κόβω όλα τα λαχανικά. Τα ανακατεύω και προσθέτω τα αμύγδαλα.
Ρίχνω τη vinaigrette και ανακατεύω καλά.
Vinaigrette*
Όπως αυτή που έκανα για τη σαλάτα με πατζάρια και ρόκα μόνο που αντί για ginger βάζω 1/2 κ.γ εστραγκόν (σκόνη).
Σαλατα με φασολια και πιπεριεσ
Υλικά
2 φλυτζάνια βρασμένα φασόλια
2 πιπεριές (1 κόκκινη 1 κίτρινη, για πιο ωραία εμφάνιση)
2 τριμμένα καρότα
1 φλυτζάνι ντοματάκια
1-2 φρέσκα κρεμμυδάκια ψιλοκομμένα
3 κ.σ ψιλοκομμένος μαϊντανός
vinaigrette*
Ενώνουμε όλα τα υλικά και ανακατεύουμε.
Προσθέτουμε τη vinaigrette ανακατεύουμε.
Vinaigrette*
1/2 κ.γ σκόνη σκόρδου
2 κ.σ. μηλόξιδο
1/4 φλ. ελαιόλαδο
1κ.γ σκόνη chilli
1/4 κ.γ κύμινο
1/4 κ.γ τριγωνέλα
αλάτι και φρεσκοτριμμένο πιπέρι.
Καλή όρεξη!