Τα όσπρια είναι μέσα στις διατροφικές μας συνήθειες. Ήταν το πιάτο του "φτωχού". Τα τελευταία χρόνια όλο και πιο συχνά τα συναντάμε σε εστιατόρια με "δημιουργική" κουζίνα και θεωρούνται σαν κάτι ιδιαίτερο π.χ σαλάτα φακής με καπνιστό χέλι κ.ο.κ. Τα θεωρούμε σα μία καλή τροφή και κάθε καλή νοικοκυρά παινεύεται ότι τα μαγειρεύει τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα.
Όταν μιλάμε για όσπρια συνήθως αναφερόμαστε στα φασόλια, τις φακές, τα ρεβύθια, τη φάβα. Το μυαλό μας δεν πάει στα μπιζέλια, τη σόγια και τα αράπικα φυστίκια που κι αυτά ανήκουν στην ίδια κατηγορία.
Έχουμε συζητήσει τους λόγους για τους οποίους καλό είναι να αποφεύγουμε το άμυλο. Από δίπλα πάνε τα γαλακτοκομικά -μπορούμε να τα καταναλώνουμε σε μικρές ποσότητες- αν δεν μας ενοχλούν και τώρα πάμε να προσθέσουμε κι ένα ξαδελφάκι, τα όσπρια. Όχι δε θα σας τρελλάνω, απλά θα σας εξηγήσω.
Τα όσπρια ανήκουν στη κατηγορία FODMAPS (fermented oligosaccharides, disaccharides, monosaccharides and polyols). Έχουν ένα τύπο υδατάνθρακα που λέγεται ολιγοσακχαρίτης. Αυτό τον υδατάνθρακα ο οργανισμός μας έχει δυσκολία να τον διασπάσει και έχουμε σαν αποτέλεσμα αέρια, φούσκωμα και πεπτικές διαταραχές.
Ένα από τα όσπρια που τρώμε πολύ και του αποδίδουμε ψηλή διατροφική αξία είναι οι φακές. Δικαίως γιατί ένα φλυτζάνι φακές έχει περίπου 20 γρ. πρωτεϊνης, βιταμίνες και μέταλλα. Είναι όμως βιοδιαθέσιμα; μπορεί ο οργανισμός μας να τα χρησιμοποιήσει; Τώρα αρχίζουν οι δυσκολίες. Τα όσπρια βρίσκονται στη φύση και δεν μπορούν να προστατευτούν από τα αρπαχτικά γιατί δεν έχουν τρόπους να διαφύγουν. Γι αυτό το λόγο έχουν αντι-θρεπτικά συστατικά που τα βοηθούν να προστατέψουν τους σπόρους τους δηλ. το αναπαραγωγικό τους υλικό. Λογικό; Αυτά είναι που ενοχλούν κι εμάς τους ανθρώπους γιατί εμποδίζουν τον οργανισμό μας να διασπάσει, απορροφήσει και αφομοιώσει τα θρεπτικά συστατικά που βρίσκονται στην συγκεκριμένη τροφή. Τα φασόλια έχουν το υψηλότερο ποσοστό αντι-θρεπτικών συστατικών. Αυτός είναι και ο λόγος που δημιουργούν γαστρεντερική διαταραχή. Τα ρεβύθια είναι πλούσια σε φυτικές ίνες. Δύο φλυτζάνια ρεβύθια μας παρέχουν την ημερήσια δόση φυτικών ινών που χρειάζεται ο οργανισμός μας.
Ποια είναι τα αντι-θρεπτικά συστατικά; Αυτά με τα οποία θα ασχοληθούμε γιατί είναι τα πιο σημαντικά είναι: οι λεκτίνες και τα φυτικά οξέα.
Οι λεκτίνες είναι πρωτεϊνες που δεσμεύονται στη κυτταρική μεμβράνη. Από μελέτες προκίπτει ότι καταστρέφουν τη βλεννογόνο του λεπτού εντέρου, τον σκελετικό μυ και δυσκολεύουν τη λειτουργία του παγκρέατος. Ακούγεται αρκετά σοβαρό αλλά ας μη βγάλουμε γρήγορα συμπεράσματα. Ο τρόπος μαγειρέματος είναι ο βασικός ρυθμιστής της κατάστασης γιατί το μεγαλύτερο ποσοστό εξουδετερώνεται στο μαγείρεμα. Λεκτίνες υπάρχουν τουλάχιστον σε 50 φρούτα(πεπόνι, σταφύλια, κεράσια), λαχανικά (καρότα, κολοκυθάκια, μανιτάρια) και καρυκεύματα. Αυτό δε σημαίνει ότι πρέπει να σταματήσουμε να τα τρώμε αλλά ότι κάθε φυτό έχει μικρές ποσότητες αντι-θρεπτικών συστατικών για να μπορέσει να επιβιώσει. Όταν οι ποσότητες είναι μικρές όχι μόνο δε μας βλάπτουν αλλά μας ωφελούν. Είναι οι ενώσεις που ονομάζουμε αντιοξειδωτικά. Ένα παράδειγμα είναι οι πολυφαινόλες που συναντάμε στα μύρτιλα και τη μαύρη σοκολάτα. Προξενούν ένα ήπιο οξειδωτικό στρες με αποτέλεσμα να προκαλέσουν τη φυσική άμυνα του οργανισμού μας.
Τα φυτικά οξέα (aka phytate) που βρίσκονται κυρίως στο πίτουρο και τη φλούδα των σπόρων, καρπών και λαχανικών είναι συσσωρευμένη μορφή φωσφόρου. Τα φυτοφάγα ζώα (αγελάδες, πρόβατα, κατσίκες κ.α) δεν αντιμετωπίζουν πρόβλημα στη πέψη τροφών με φυτικό οξύ. Ο άνθρωπος διαφέρει. Το φυτικό οξύ ενώνεται με μέταλλα ιδίως σίδηρο και ψευδάργυρο και μας εμποδίζει να τα απορροφήσουμε. Αυτό δε σημαίνει ότι "κλέβει" τα ανόργανα άλατα που είναι ήδη αποθηκευμένα στον οργανισμό μας απλά ότι εμποδίζει την απορρόφησή τους από τις τροφές που είναι πλούσιες σε φυτικό οξύ. Συγκρούεται με την πεψίνη που χρειαζόμαστε για τη διάσπαση των πρωτεϊνών, την αμυλάση για τη διάσπαση των υδατανθράκων και το ένζυμο τρυψίνη που χρειάζεται για την πέψη της πρωτεϊνης στο λεπτό έντερο. Κι αυτό ακούγεται δυσάρεστο γιατί μπορεί να οδηγήσει σε γαστρεντερικές διαταραχές καθώς και ελλείψεις μετάλλων. Το καλό είναι ότι ο ανθρώπινος οργανισμός είναι σε θέση να διαχειριστεί μικρές ποσότητες (πιθανόν τα βακτήρια του εντέρου να παράγουν ένζυμα που μπορούν να τα εξουδετερώσουν) Μικρή ποσότητα φυτικού οξέως εμποδίζει την παραγωγή ελεύθερων ριζών, προλαμβάνει τη συσσώρευση βαρέων μετάλλων και βοηθάει την επικοινωνία των κυττάρων. Οι κόκκοι του κακάο έχουν περίπου το ίδιο φυτικό αξύ με τα όσπρια, το δε σπανάκι και τα σέσκουλα έχουν περισσότερο από οποιοδήποτε όσπριο, σπόρο ή καρπό.
Το μυστικό όπως είπαμε και πιο πάνω είναι ο τρόπος παρασκευής. Το σωστό μούλιασμα (12 ώρες για φακές και φάβα και 24 για όλα τα υπόλοιπα) είναι απαραίτητο για να εξουδετερώσει τις φυσικές τοξίνες και τα αντιθρεπτικά συστατικά. Μετά τα βάζουμε σε κατσαρόλα και τα καλύπτουμε τουλάχιστον 2 εκ. πιο πάνω με νερό και τα αφήνουμε να πάρουν μια δυο βράσεις. Ξεπλένουμε καλά και μαγειρεύουμε. Καλό είναι να προσθέσουμε και ένα κομμάτι φύκι για να αυξήσουμε τα ανόργανα άλατα και να τα κάνουμε πιο εύπεπτα.
Σύμφωνα με το ίδρυμα του Weston Price μπορεί κανείς να καταναλώνει όσπρια αν είναι φτιαγμένα σωστά. Αυτό σημαίνει μούλιασμα, βλάστηση ή ζύμωση σύμφωνα με παραδοσιακούς τρόπους.
Καταλήγουμε, όπως σε όλα τα πράγματα δεν υπάρχει μόνο άσπρο ή μαύρο. Εάν σας αρέσουν τα όσπρια μπορείτε να καταναλώνετε μικρές ποσότητες. Αν πάλι δε σας αρέσουν ή σας ενοχλούν μπορείτε να τα αποφύγετε μια και η διατροφική τους αξία δεν είναι μοναδική. Αφαιρέστε τα για 4 εβδομάδες και μετά αρχίστε να προσθέτετε ένα είδος κάθε βδομάδα. Με αυτό τον τρόπο θα καταλάβετε αν σας ενοχλούν και το βαθμό της ενόχλησης.