ΦΑΚΕΣ ΜΕ ΝΤΟΜΑΤΑ ΚΑΙ ΚΑΡΥ 21Η ΜΕΡΑ

ΥΛΙΚΑ

·      2κσ λάδι καρύδας

·      1 μέτριο κρεμμύδι ψιλοκομμένο

·      2 σκελίδες σκόρδο

·      1/2κγ σκόνη τζίντζερ

·      1κσ κάρυ (μέτριο,όχι πολύ καυτερό)

·      1/4κγ νιφάδες καυτερής κόκκινης πιπεριάς

·      500ml πολτός ντομάτας

·      1 φλ φακές (αφού το έχουμε μουλιάσει για 24 ώρες)

·      2φλ νερό ή ζωμό από κοτόπουλο

·      400ml πλήρες γάλα καρύδας

·      1/2κγ αλάτι

·      φρεσκοτριμμένο πιπέρι

·      ½ φλ ψιλοκομμένο κόλιαντρο

·      2κσ χυμό από λεμόνι

1.    Σε μια κατσαρόλα ζεσταίνουμε το λάδι καρύδας και σωτάρουμε το κρεμμύδι, 5-6’

2.    Η φωτιά μας είναι χαμηλή. Ρίχνουμε το σκόρδο, το κάρυ, το τζίντζερ και τις νιφάδες. Ανακατεύουμε καλά

3.    Προσθέτουμε τις φακές.και αλατοπιπερώνουμε. Αφήνουμε να καβουρντιστούν ανακατεύοντας για 5-6’

4.    Μετά ρίχνουμε τον πολτό ντομάτας, το γάλα καρύδας, το ζωμό ή νερό και ανακατεύουμε. Σκεπάζουμε την κατσαρόλα και αφήνουμε να βράσουν

5.    Όταν έχουν γίνει προσθέτουμε το χυμό λεμονιού και το κόλιαντρο

ΠΡΑΣΙΝΗ ΣΑΛΤΣΑ 20Η ΜΕΡΑ

Είναι μία σάλτσα πολύ υγιεινή, πολύ νόστιμη και πολύ εύκολη. Μπορούμε να συνοδεύσουμε το κρέας, ψάρι, κοτόπουλο, τα λαχανικά ακόμα και βραστά αυγά

ΥΛΙΚΑ

·     1 ώριμο αβοκάντο

·     1φλ ανάμεικτο μαϊντανό με κόλιαντρο

·     1 πιπερίτσα καυτερή (χωρίς τους σπόρους)

·     2 σκελίδες σκόρδο

·     1/3κγ τζίντζερ

·     χυμό από ½ λεμόνι

·     ½ φλ νερό

·     1/2φλ ελαιόλαδο

·     1κγ αλάτι

·     ½φλ καβουρντισμένα φυστίκια Αιγίνης

1.   Βάζουμε όλα τα υλικά στο μπλέντερ (εκτός από τα φυστίκια ) και τα χτυπάμε καλά.

2.   Προσθέτουμε τα φυστίκια και ανακατεύουμε λίγο (με το μπλέντερ), ώστε να μείνουν κομματάκια και να μη γίνουν σκόνη

ΠΙΤΣΑ !!! 19Η ΜΕΡΑ

ΥΛΙΚΑ

Α.

·     2κγ ξερή μαγιά

·     2κγ μέλι

·      80mlνερό (50-55 βαθμούς Κελσίου)

Βάζουμε σε ένα μπωλ τη μαγιά με το μέλι. Ρίχνουμε το νερό. Ανακατεύουμε, σκεπάζουμε το μπωλ με μία πέτσέτα κουζίνας και το αφήνουμε περίπου 7’ για γίνει η ζύμωση. Καταλαβαίνουμε ότι γίνεται η ζύμωση γιατί βλέπουμε φυσαλλίδες στη επιφάνεια.

Β.

·      96γρ αλεύρι αμυγδάλου

·      30γρ χρυσός λιναρόσπορος και 1 κουταλιά της σούπας επιπλέον

·      1και 1/2κγ baking powder

·      28γρ ψύλλιο

·      ½κγ αλάτι

Το ψύλλιο και τον λιναρόσπορο τα τρίβουμε να γίνουν σκόνη. Ανακατεύουμε.

Γ.

·      1 αυγό

·      2 ασπράδια

·      13ml ελαιόλαδο

·      2κγ ξύδι

Τα υλικά είναι σε θερμοκρασία δωματίου (πολύ βασικό)

Οταν δούμε ότι η μαγιά είναι έτοιμη, προσθέτουμε στο μπωλ τα αυγά , το λάδι και το ξύδι. Ανακατεύουμε.

Το μείγμα ομογενοποιείται. Τώρα προσθέτουμε το αλεύρι σε 2 δόσεις (μισό-μισό). Ανακατεόυμε καλά για να ενωθούν όλα τα υλικά. Οι κινήσεις πρέπει να είναι γρήγορες για να μη σφίξει η ζύμη

Βάζουμε τη ζύμη με αντικολλητικό χαρτί σε φόρμα και την απλώνουμε με μία σπάτουλα (για να μην κολλάει η σπάτουλα τη βουτάμε σε νερό) Απλώνουμε καλά. Από εσάς εξαρτάταιτο πάχος της ζύμης. Προσωπικά μου αρέσει λεπτή συνεπώς το πάχος της ζύμης μου είναι λεπτό .

Σκεπάζω τη φόρμα με μία καθρή πετσέτα κουζίνας και την αφήνω για 50’

Μετά,ψήνω σε προθερμασμένο φούρνο (175 βαθμούς, αέρας) για περίπου 15’ (θα πάρει ωραίο χρώμα)

Δ.

·      Μοτσαρέλα ή γραβιέρα τριμμένη

·      Ντομάτα

·      Μανιτάρια

·       prosciutto    

·       ρόκα

·      Αφού βγάλουμε τη φόρμα από το φούρνο προσθέτουμε τη γέμιση της αρεσκείας μας. Εδώ βλέπετε την δικιά μου προτίμηση

• ·      2κς σάλτσα ντομάτας. Τη φτιάχνω αρκετά πηχτή. Δε θέλουμε να βγάλει υγρά γιατί θα μας μαλακώσει τη ζύμη

• ·      5-6 μανιτάρια (προτιμώ τα shiitake ή τα Portobello. Τα κόβω και τα μαραίνω πριν τα χρησιμοποιήσω για την πίτσα.

Αλείφουμε στη ζύμη της πίτσας τη ντομάτα. Ρίχνουμε το τυρί (1 φλ τριμμένο αν είναι γραβιέρα ή στρώνουμε με φέτες mozzarella). Aπό πάνω σκορπάμε τα μανιτάρια και πασπαλίζουμε με παρμεζάνα (προαιρετικά).

Ψήνουμε στο φούρνο (175 βαθμούς-αέρα)

¨Τη βγάζουμε από το φούρνο και της προσθέτουμε prosciutto και ψιλοκομμένη ρόκα

ΜΟΣΧΑΡΑΚΙ ΜΕ ΜΑΡΑΘΟΡΙΖΑ ΚΑΙ ΜΥΡΩΔΙΚΑ 18Η ΜΕΡΑ

ΥΛΙΚΑ

·     1κιλό μοσχάρι (σπάλα)

·     4κσ ελαιόλαδο

·     1 κρεμμύδι χαντροκομμένο

·     1 μεγάλη μαραθόριζα ή 2 μικρές χοντροκομμένες

·     3 μπαστουνάκια σέλερυ χοντροκομμένα και 1 φλ φύλλα

·     1κεφαλάκι σκόρδο κομμένο στα 2

·     μπόλικο θυμάρι ή ρίγανη ή ματζουράνα (φρέσκα)

·     2κσ μηλόξυδο

2φλ νερό

·     1/4φλ Worcestershire ή soy sauce 

·     2 φλ ανάμεικτα μυρωδικά (μϊντανός, ΄δυόσμος, κόλιαντρο)

·     χυμός από μισό λεμόνι

·     Νιφάδες από καυτερή πιπεριά (προαιρετικά)

·     Αλάτι

1.   Αλατοπιπερώνουμε καλά το κρέας και το αφήνουμε σε αντικολλητικό χαρτί για τουλάχιστον 12 ώρες

2.   Σε μια κατσαρόλα βάζουμε 2κσ ελαιόλαδο.

3.   Βάζουμε το κρέας στην κατσαρόλα ( μέτρια φωτιά) και το αφήνουμε να ροδίσει και από τις 2 πλευρές. Αυτό για να γίνει χρειάζονται περίπου 20’

4.   Βγάζω το κρέας από την κατσαρόλα

5.   Προσθέτουμε τις άλλς 2κσ ελαιόλαδο και ρίχνουμε το κρεμμύδι. Αλατοπιπερώνουμε και περιμένουμε να καραμελώσει. Επειδή δε θέλουμε να ανέβει πολύ η θερμοκρασία (λόγω ελαιόλαδου) μάς παίρνει λίγο παραπάνω χρόνο

6.   Προσθέτουμε τη μαραθόριζα, το σέλερυ, το σκόρδο και αλατοπιπερώνουμε. Προσθέτουμε το ξύδι, τη σόγια και 1/2φλ νερό.

7.   Βάζουμε και το κρέας στην κατσαρόλα και αφήνουμε να σιγοβράσει.

8.   Σκεπάζουμε την κατσαρόλα και τη βάζουμε σε προθερμασμένο φούρνο (140 βαθμούς Κελσίου, αέρας) Ψήνουμε για 3 -4 ώρες προσθέτωντας το νόε ραόνά διαστήματα

9.   Ξεσκεπάζουμε και βλέπουμε αν είναι έτοιμο. 

10.Αν το κρέας έχει γίνει δυναμώνουμε το φούρνο στους 200 βαθμούς και ψήνουμεγια μέχρι τα υγρά να μειωθούν και να γίνουν μία ωραία σάλτσα και τα λαχανικά να πάρουν ωραίο χρώμα

11.Ψιλοκόβω τα αρωματικά

12.Σερβίρω το κρέας με τα λαχανικά. Ρίχνω από πάνω τα μυρωδικά και τις νιφάδες πιπεριού.

ΠΩΣ ΝΑ ΚΑΝΟΥΜΕ ΣΚΟΡΔΟ ΠΟΥ ΕΧΕΙ ΥΠΟΣΤΕΙ ΖΥΜΩΣΗ 17Η ΜΕΡΑ

To σκόρδο έχει πολλές θεραπευτικές ιδιότητες όταν το καταναλώνουμε ωμό. Σε πολλούς από μας δημιουργεί γαστρεντερικές διαταραχές και γι αυτό το λόγο το αποφεύγουμε. Ο παρακάτω τρόπος βοηθάει τον οργανισμό μας να το διαχειριστεί καλύτερα και αυξάνει κατά 13% τις θεραπευτικές του ιδιότητες (το 13% έχει προκύψει από μελέτη). Η διαδικασία της ζύμωσης αυξάνει το επίπεδο των περισσότερων αμινοξέων καθώς και άλλων θρεπτικών συστατικών όπως τη ριβοφλαβίνη (βιτ. Β2), τις α-τοκοφερόλες (βιτ Ε), το γλουταμικό οξύ και την αργινίνη.

Ας το δοκιμάσουμε!

ΥΛΙΚΑ

·     3 κεφάλια σκόρδο

·     νερό

·     αλάτι

1.   Παίρνουμε 1 καθαρό βάζο

2.   Καθαρίζουμε τα σκόρδα και γεμίζουμε το βάζο σχεδόν μέχρι επάνω

Αφήνουμε περίπου 4 εκ κενό

Κάνουμε ένα αλατόνερο. Για κάθε φλ νερό βάζουμε 1/2κγ αλάτι

3.   Προσθέτουμε το αλατόνερο στο βάζο με τα σκόρδα. Πρέπει να τα καλύπτει

4.   Σκεπάζουμε το βάζο με το καπάκι του ΧΑΛΑΡΑ και το αφήνουμε σε ένα σκιερό μέρος της κουζίνας

5.   Ανοίγουμε το βάζο 1 φορά την ημέρα για να γίνεται αποσυμπίεση (δημιουργειται από τη ζύμωση).

6.   Συνήθως χρειάζονται 5 μέρες με μία βδομάδα για να ξεκινήσει η ζύμωση. Το καταλαβαίνουμε γιατί αρχίζουν να δημιουργούνται φυσαλλίδες. Το αλατόνερο αρχίζει να παίρνει χρυσαφί χρώμα

7.   Το αφήνουμε από 1 εβδομάδα ώς 1 μήνα για να γίνει η ζύμωση

8.   Όταν δούμε ότι  έχει γίνει βιδώνουμε καλά το βάζο και το βάζουμε στο ψυγείο.

PANCAKES ΜΕ ΑΛΕΥΡΙ ΑΜΥΓΔΑΛΟΥ 16Η ΜΕΡΑ

ΥΛΙΚΑ

·      1φλ αλεύρι αμυγδάλου

·      1/4φλ αλεύρι καρύδας

·      1κς ζάχαρη καρύδας

·      1κγ baking powder

·      1/3 φλ γάλα αμυγδάλου

·      1/4φλ λάδι καρύδας ή ελαιόλαδο

·      5 αυγά

·      2κγ εκχύλισμα βανίλιας

·      ελάχιστο αλάτι

1.    Αναμειγνύω όλα τα υλικά. Αν το μείγμα είναι πολύ σφιχτό προσθέτω λίγο γάλα αμυγδάλου

2.    Aλείφουμε ένα τηγάνι (μικρό, θέλουμε να έχει το μέγεθος του pancake) με λάδι καρύδας και το ζεσταίνουμε σε μέτρια προς χαμηλή φωτιά.

3.    Ρίχνουμε το χυλό και ετοιμάζουμε τα pancakes

Τα σερβίρουμε με:

·      Mέλι

·      Κανέλα

·      Καρύδια ΄

ή

·      Μαρμελάδα από μύρτιλλα (τη φτιάχνω μόνη μου με λίγη ξυλιτόλη) και 1 κς σπόρους κάναβης 

ή

·      Μπανάνα με λιωμένη σοκολάτα 80% και καρύδια

ή

  Μήλο, κανέλα και 1κς σπόρους κάναβης

ή

Φράουλες και λίγο μέλι

ΨΩΜΑΚΙΑ ΜΕ ΑΒΟΚΑΝΤΟ ΚΑΙ ΚΙΝΟΑ 15Η ΜΕΡΑ

ΥΛΙΚΑ

·     200γρ αλεύρι από κινόα

·     100γρ αλεύρι από βρώμη

·     200γρ αλεύρι αμυγδάλου

·     2κσ φρεσκοτριμμένο λιναρόσπορο

·     2κσ σουσάμι

·     1κγ baking powder

·     1κοφτό κγ αλάτι

·     πάπρικα καυτερή (προαιρετικά)

·     1κοφτό κγ κουρκουμάς

·     1 ώριμο αβοκάντο

·     1κγ χυμό από λεμόνι

·     190ml νερό

1.   Προθερμαίνω το φούρνο στους 179 βαθμούς Κελσίου (αέρας)

2.   Αναμιγνύω τα αλεύρια, το λιναρόσπορο, το σουσάμι, το αλάτι, την πάπρικα , τον κουρκουμά και το baking powder

3.   Χτυπάω το αβοκάντο με το λεμόνι και το νερό

4.   Ρίχνω το μείγμα με το αβοκάντο στα αλεύρια

5.   Ζυμώνω για μερικά λεπτά. Η ζύμη είναι ελαφρώς κολλώδης

6.   Την πλάθω σε μπαλάκια .

7.   Σε ένα ταψί βάζω αντικολλητικό χαρτί και τοποθετώ τα ψωμάκια

8.   Ψήνω για περίπου 30’. Μετά τα πρώτα 15’ ρίχνω μια ματιά να δω πώς πάει το ψήσιμο

9.   Τα αφήνω να κρυώσουν καλά πριν τα σερβίρω

ΦΑΛΑΦΕΛ 14Η ΜΕΡΑ

ΥΛΙΚΑ

·     2 φλ ρεβύθια (τα έχω μουλιάσει δύο 24ωρα)

·     ½ φλ κρεμμύδι χοντροκομμένο

·     1φλ μαϊντανό χοντροκομμένο

·     1φλ κόλιαντρο χοντροκομμένο ή δυόσμο

·     1 καυτερή πιπερίτσα

·     2 σκελίδες σκόρδο

·     1κγ κίμινο

·     1κγ αλάτι

·     1/2κγ κάρδαμο

·     φρεσκοτριμμένο πιπέρι

·     3κσ αλεύρι ρεβυθιού

·     1/2κγ σόδα

·     φρεσκοτριμμένο πιπέρι

·     ελαιόλαδο

1.   Στραγγίζουμε και βάζουμε τα ρεβύθια στον πολυκόφτη και τα αλέθω

2.   Προσθέτω το κρεμμύδι, το σκόρδο, τα μυρωδικά, τα μπαχαρικά , το αλάτι και το πιπέρι.

3.   Χτυπάω όλα τα υλικά μέχρι να γίνουν σαν χοντρή άμμος

4.   Βάζω το αλεύρι με τη σόδα σε ένα μπωλ

5.   Βάζω το μείγμα ρεβύθια … σε ένα μπώλ και προσθέτω το αλεύρι/σόδα

6.   Ανακατεύω καλά

7.   Βάζω το μπωλ στο ψυγείο για 45’-60’

8.   Πλαθω σε μπαλάκια

Εδώ έχουμε 3 δυνατότητες

·     Προθερμαίνω το φούρνο στους 210 βαθμούς. Βάζω σε ταψί με λαδόκολλα τα φαλάφελ. Τα αλείφω με ελαιόλαδο ή ακόμα καλύτερα με λάδι καρύδας. Τα ψήνω για 12-15’. Παίρνουν ένα ωραίο καστανό χρώμα.

·     Βάζω σε ένα τηγάνι λάδι καρύδας και ψήνω τα φαλάφελ.

·     Βάζω σε ένα τηγάνι μπόλικο ελαιόλαδο και τα τηγανίζω

Προσωπικά τα κάνω πάντα στο φούρνο με λάδι καρύδας και γίνονται νοστιμότατα και τραγανά.

Δοκίμασα ακριβώς την ίδια συνταγή με γίγαντες. Πρόσθεσα στα λαχανικά και 1 καρότο. Έγιναν πολύ ωραία.

Τα σερβίρουμε με μία sauce

·     1/2φλ ταχίνι

·     1/4φλ νερό

·     ¼ χυμό λεμόνι

·     1 σκελίδα σκόρδο

·     1/2κγ κίμινο

·     1φλ μαϊντανός

·     1/2λγ αλάτι

·     1κσ γιαούρτι (προαιρετικά)

·     Χτυπάω μαζί όλα τα υλικά. Την αφήνω 20-30’ (για να δέσουν καλά τα υλικά και μετά σερβίρω με τα φαλάφελ

MΑΝΙΤΑΡΟΣΟΥΠΑ 13Η ΜΕΡΑ

ΥΛΙΚΑ

·     600γρ μανιυάρια (χρησιμοποίσα shiitake,μορχέλες και βασιλομανίταρα. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ότι μανιτάρια θέλετε)

·     1 λίτρο ζωμό από κοτόπουλο

·     ½ λίτρο νερό

·     1 μεγάλο πράσο

·     2 σκελίδες σκόρδο

·     λίγο εστραγκόν

·     1κς ghee butter

1.   Bάζω τοghee σε μία κατσαρόλα και σωτάρω το πράσο με το σκόρδο. Ρίχνω τα μανιτάρια και ανακατεύω. Περιμένω να μαραθούν.

2.   Προσθέτω το ζωμό και το νετό. Αλατοπιπερώνω.

3.   Σκεπάζω την κατσαρόλα και ψήνω σε μέτρια φωτιά περίπου 30,

4.   Με το ραβδομπλέντερ πολτοποιώ  τα υλικά

Προσθέτω το εστραγκόν ψιλοκομμένο και 1κγ τυρί τριμμένο σε κάθε πιάτο.(προαιρετικά

ΥΛΙΚΑ

·     600γρ μανιτάρια (χρησιμοποίσα shiitake, μορχέλες και βασιλομανίταρα. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ότι μανιτάρια θέλετε)

·     1 λίτρο ζωμό από κοτόπουλο

·     ½ λίτρο νερό

·     1 μεγάλο πράσο

·     2 σκελίδες σκόρδο

·     λίγο εστραγκόν

·     2κσ ghee butter

αλάτι/πιπέρι

τυρί τριμμένο (προαιρετικά)

1.   Bάζω το ghee σε μία κατσαρόλα και σωτάρω το πράσο με το σκόρδο. Ρίχνω τα μανιτάρια και ανακατεύω. Περιμένω να μαραθούν.

2.   Προσθέτω το ζωμό και το νετό. Αλατοπιπερώνω.

3.   Σκεπάζω την κατσαρόλα και ψήνω σε μέτρια φωτιά περίπου 30,

4.   Με το ραβδομπλέντερ πολτοποιώ τα υλικά ώστε να έχω μία σούπα βελουτέ. Αν θέλω μπορώ να έχω λίγα παραπάνω μανιτάρια κομμένα και σωταρισμένα για να τα προσθέσω στο τέλος.

5.   Προσθέτω το εστραγκόν ψιλοκομμένο και 1κγ τυρί τριμμένο σε κάθε πιάτο.(προαιρετικά)

ΚΡΕΠΕΣ ΜΕ ΚΟΤΟΠΟΥΛΟ, ΛΑΧΑΝΟ ΚΑΙ ΚΟΛΟΚΥΘΑΚΙΑ 12Η ΜΕΡΑ

ΥΛΙΚΑ

Για τη γέμιση

·     3κσ ελαιόλαδο

·     1 φλ ψιλοκομμένο λάχανο

·     αλάτι/πιπέρι

·     300γρ καθαρό κοτόπουλο (στήθος ή μπούτι) ψιλοκομμένο

·     1 κολοκυθάκι τριμμένο

·     1κγ φρεσκοτριμμένο τζιντζερ

·     5-6 κρεμμυδάκια φρέσκα ψιλοκομμένα

1.    Σε ένα βαθύ τηγάνι βάζω τις 2κσ ελαιόλαδο και το λάχανο. Το αφήνω 5’ να μαραθεί.

2.    Σε ένα άλλο τηγάνι βάζω 1κσ λάδι με όλα τα υπόλοιπα υλικά. Αφήνω να ψηθούν καλά. Όταν είναι έτοιμα ρίχνω το λάχανο και ανακατεύω καλά. Δοκιμάζω να δώ αν χρειάζεται κανένα μπαχαρικό

Για τις κρέπες (περίπου 11)

·     4 αυγά

·      !κσ  λάδι καρύδας για το τηγάνι

·     1/2φλ γάλα αμυγδάλου

·     1/4φλ κρέμα καρύδας ή αμυγδάλου

·     2κσ αλεύρι καρύδας

·     2κσ αλεύρι αμυγδάλου

Ενώνουμε καλά όλα τα υλικά. Αφήνουμε το μείγμα για 10-20’.

Κάνουμε τις κρέπες.

Γεμίζουμε τις κρέπες με τη γέμιση. Τους βάζουμε λιγο τυρί τριμμένο και τις γκρατινάρουμε στο φούρνο για 5-6’ (γκριλ)

ΩΜΟΦΑΓΙΚΑ ΜΠΙΣΚΟΤΑ 11Η ΜΕΡΑ

ΥΛΙΚΑ

1φλ. νιφάδες βρώμης

3/4φλ καρύδια χοντροκομμένα

½ φλ αμυγδαλοβούτυρο

1/2φλ φρεσκοτριμμένο λιναρόσπορο

½ φλ τριμμένη σοκολάτα 75%

1κσ μέλι

1κσ σπόρους κάναβης

1κγ εκχύλισμα βανίλιας

1/2κγ κανέλα 

ξύσμα από πορτοκάλι (προαιρετικά)

2κσ χοντροκομμένο φυστίκι Αιγίνης ή αποφλοιωμένου αμυγδάλου για πασπάλισμα

1.   Ενώνω όλα τα υλικά (εκτός από τις 2κσ φυστίκια ή αμύγδαλα)

2.   Βάζω το μείγμα στο ψυγείο για περίπου 2 ώρες

3.   Πλαθω σε μπισκότα ή μπαλίτσες

4.   Τα πασπαλίζω με φυστίκια ή αμύγδαλα

5.   Τα συντηρώ στο ψυγείο

ΠΡΑΣΙΝΑ ΦΑΣΟΛΑΚΙΑ ΜΕ ΤΟΝΟ 10Η ΜΕΡΑ

Mπορείτε αντί για τόνο νά βάλετε 4 αυγά βραστά ή 300γρ μανιτάρια ψημένα.

ΥΛΙΚΑ για 4 άτομα

·     1φρέσκο κρεμμυδάκι ψιλοκομμένο

·     1κσ μηλόξυδο

·     2κσ λεμόνι

·     1κγ αλάτι

·     500 γρ φασολάκια καθαρισμένα

·     1 πατζάρι τριμμένο

·     1φλ φύλλα βασιλικού ή μαιντανού

·     ½ φλ φύλλα κόλιαντρου

·     6κσ ελαιόλαδο

·     1 εκ τζίντζερ

·     μαρούλι και ρόκα 3 φλυτζάνια

·     1 φλ μαϊντανό ψιλοκομμένο

·     1κσ κάταρη και 1κσ αγγουράκι τουρσί  -αν δεν έχετε βάλτε άλλη 1κσ κάπαρη-.

·     2κσ κολοκυθόσπορο καβουρντισμένο

·     ξύσμα από μισό λεμόνι

·     200γρ τόνο

1.    Βάζουμε το ψιλοκομμένο κρεμμυδάκι  σε ένα μπωλ μαζί με το λεμόνι, το ξύδι και το αλάτι Το αφήνουμε για 10-15’

2.    Ψήνουμε στον ατμό τα φασολάκια

3.    Προσθέτουμε το βασιλικό/κόλιαντρο, λάδι,τζιντζερ και τις 2κσ λεμόνι και χτυπάμε στο μπλεντερ

4.    Σε μια σαλατιέρα βάζουμε τα φασολάκια, το τριμμένο πατζάρι, το μαϊντανο, τα σαλατικά , την κάπαρη/τουρσί, το ξύσμα και τον τόνο.

5.    Ρίχνουμε τη sauce που ετοιμάσαμε και ανακατεύουμε καλά. 

6.    Προσθέτουμε τον κολοκυθόσπορο

ΑΓΚΙΝΑΡΟΣΟΥΠΑ 9Η ΜΕΡΑ

Οι αγκινάρες είναι ένα λαχανικό πλούσιο σε βιτ. C,  φυλλικό οξύ , ασβέστιο, μαγνήσιο και φυτικές ίνες

ΥΛΙΚΑ 4-6 άτομα

·      3κς βούτυρο ghee ή ελαιόλαδο

·      1 μικρό κρεμμύδι

·      1 σέλερυ ψιλοκομμένο

·      3 σκελίδες σκόρδο λιωμένες

·      2κσ βρώμη

·      1και1/2 λίτρο ζωμό από λαχανικά ή κοτόπουλο

·      2 φύλλα δάφνης

·      1κγ τριμμένο θυμάρι

·      ½ κιλό φρέσκες αγκινάρες καθαρισμένες ή κατεψυγμένες

·      χυμός και ξύσμα από μισό λεμόνι

·      αλάτι πιπέρι

·      ψιλοκομμένος άνηθος

1.    Αν πάρουμε φρέσκες αγκινάρες τις καθαρίζουμε και κρατάμε τα φύλλα τους.  Οι κατεψυγμένες είναι καθαρισμένες

2.    Σε μια κατσαρόλα βάζουμε 2 κς βούτυρο ή λάδι και σωτάρουμε τα λαχανικά Την τριτη τη φυλάμε για τα φύλλα.

3.    Ρίχνουμε το ζωμό και τα μυρωδικά. Αφήνουμε να βράσουν. Όταν οι αγκινάρες είναι έτοιμες προσθέτουμε τη βρώμη και αφήνουμε να πάρει ακόμα μία βράση.

4.    Πολτοποιούμε, ριχνουμε το χυμό από λεμόνι το ξύσμα και αλατοπιπερώνουμε

5.    Τα φύλλά της αγκινάρας τα περνάμε με λίγο λάδι και τα βάζουμε σε λαδόκολλα στο φούρνο να ψηθούν.

6.    Σερβίρουμε τη σούπα με τα  ξεροψημμένα φύλλα αγκινάρας, ανηθο και φρεσκοτριμμένο πιπέρι ή πάπρικα

“Vivamus pellentesque vitae neque at vestibulum. Donec efficitur mollis dui vel pharetra.”

— Jonathan L.

ΚΡΟΚΕΤΕΣ ΜΠΑΚΑΛΙΑΡΟΥ 8Η ΜΕΡΑ

ΥΛΙΚΑ

·     2 φιλέτα φρέσκου ή κατεψυγμένου μπακαλιάρου περίπου 800γρ

·     1 αυγό χτυπημένο ελαφρά  και 1κσ νερό

·     1 φλ πίτουρο βρώμης 

·      1/2φλ βρώμη και ½ ταπιόκα. Επίσης μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε αλεύρι από κεχρί

·     1/2κγ αλάτι

·     1κσ  chia seeds

·     1/3 φλ λάδι καρύδας ή βούτυρο ghee

1.    Προθερμαίνουμε το φούρνο στους 160 βαθμούς Κελσίου

2.    Κόβουμε το μπακαλιάρο σε κομμάτια (όχι μεγάλα)

3.    Ετοιμάζουμε 3 μπωλ στη σειρά. Το πρώτο έχει το αλεύρι αλάτι , σπόρους chia το δεύτερο έχει το αυγό+νερό και το τρίτο έχει  το πίτουρο βρώμης

4.    Πρώτα αλευρώνω, ύστερα το περνάω από το αυγό και τέλος από το πίτουρο

5.    Λιώνω σε ένα μεγάλο τηγάνι το λάδι καρύδας και τοποθετώ τον μπακαλιάρο κομμάτι κομμάτι το ένα δίπλα στο άλλο. Το ψήνω σε μέτρια φωτιά για 3’ από κάθε πλευρά

6.    Μόλις πάρουν χρώμα βάζουμε μία λαδόκολλα σε ένα ταψί και τοποθετούμε τα κομμάτια του μπακαλιάρου το ένα δίπλα στο άλλο. Το αφήνουμε στο φούρνο να ολοκληρωθεί το ψήσιμο περίπου άλλα 5΄(προσέχουμε το ψάρι να είναι ψημμένο στο εσωτερικό και τραγαμό απ έξω).

Σήμερα κλείνουμε μια βδομάδα με συνταγές “τονώνοντας το ανοσοποιητικό”. Θέλω να πιστεύω ότι σας είναι χρήσιμες αυτή τη δύσκόλη και ακόμα δυσκολώτερη περίοδο που ξεκίνησε σήμερα.

Ο ΟΡΓΑΝΙΣΜΟΣ ΜΑΣ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΕΙΝΑΙ ΚΑΛΑ ΕΝΥΔΑΤΩΜΕΝΟΣ. ‘ΜΕΝΟΥΜΕ ΣΠΙΤΙ ΠΙΝΟΥΜΕ ΝΕΡΟ’

ΣΟΥΠΑ ΜΕ ΜΠΡΟΚΟΛΟ ΚΑΙ ΚΡΕΜΜΥΔΙ 7Η ΜΕΡΑ

ΥΛΙΚΑ

·     2 κεφαλάκια μπρόκολο, μόνο το λουλούδι, όχι το κοτσάνι

·     2 κρεμμύδια ψιλοκομμένα

·     300mlγάλα καρύδας

·     600mlζωμός από κοτόπουλο ή από λαχανικά

·     1γεμάτο κγ κάρυ (σε σκόνη)

·     1κγ αλάτι

·     ¼ φλ λάδι

·     1/2φλ φρέσκο ψιλοκομμένο κόλιανδρο. Αν δε σας αρέσει το αντικαθιστάτε με μαϊντανό.

·     1κς κολοκυθόσπορο καβουρντισμένο και 1κσ γιαούρτι για κάθε πιάτο

1.    Σε μια κατσαρόλα βάζουμε το λάδι. Ρίχνουμε το κρεμμύδι και τα αφήνουμε να μαραθεί. Η φωτιά δεν είναι δυνατή γι αυτό μπορεί να χρειαστούν 6-7’.

2.    Ρίχνουμε το μπρόκολο με το κάρυ. Τα αφήνουμε 2-3’ ανακατεύοντας για να δέσουν όλα τα υλικά.

3.    Προσθέτουμε τα υγρά, το αλάτι και το κόλιαντρο.

4.    Βράζουμε σε μέτρια φωτιά με σκεπασμένη την κατσαρόλα για περίπου 30’

5.    Όταν έχουν βράσει όλα τα υλικά τα περνάμε στο μπλεντερ

6.    Σερβίρουμε με 1κσ γιαούρτι και 1κγ καβουρντισμένο  κολοκυθόσπορο (μπορείτε αν θέλετε να βάλετε κι άλλουσ ξηρούς καρπούς επίσης καβουρντισμένους.

KΑΤΙ ΣΑΝ ….ΜΟΥΣΑΚΑΣ 6Η ΜΕΡΑ

Υλικά (για ένα πυρέξ)

 

·    1 κρεμμύδι ψιλοκομμένο

·     3κσ ελαιόλαδο ή βούτυρο ghee

·     1 κιλό κιμάς

·     1κγ αλάτι

·     1/2φλ ψιλοκομμένο σέλερυ

·     1 καρότο ψιλοκομμένο

·     4φλ ψιλοκομμένο λάχανο ή 5 φλ ψιλοκομμένο σπανάκι

·     2-3 κολοκυθάκια τριμμένα

·     2 σκελίδες σκόπρο λιωμένες (προαιρετικά)

·     2 φλ πολτό ντομάτας

·     ½ φλ ψιλοκομμένο μαϊντανό

·     1κγ μυρωδικά της αρεσκείας σας

·     ½ κγ γλυκεία πάπρικα ή 1/5 καυτερή αν σας αρέσει

·     4 μελιτζάνες κομμένες σε πάχος 1 εκ (αυτή την εποχή δεν είναι μεγάλες)

Sauce

·     60γρ βούτυρο

·     20γρ αλεύρι καρύδας

·     60γρ αλεύρι βρώμης

·     1/4κγ αλάτι

·     750mlγάλα αμυγδάλου

·     1 φλ τυρί τριμμένο

·     φρεσκοτριμμένο πιπέρι

1.    Προθερμαίνουμε το φούρνο στους 180 βαθμούς Κελσίου

2.    Σε μια κατσαρόλα βάζουμε το λάδι ή βουτυρο και μαραίνουμε το κρεμμύδι και το σκόρδο (αν βάλλουμε))

3.    Προσθέτουμε τον κιμά, το αλάτι και ανακατεύουμε καλά. Ρίχνουμε τον πολτό ντομάτας.

4.    Προσθέτουμε το καρότο, τα κολοκυθάκια  και το σέλερυ. Ανακατεύουμε και μαγειρεύουμε

5.    Προσθέτουμε το λάχανο με τα μυρωδικά. Αφήνουμε να μαγειρευτούν και να πιούν τα υγρά τους

6.    Ψήνω τις μελιτζάνες σε λαδόκολλα με ελάχιστι λάδι στο φουρνο

Για τη sauce

1.    Λιώνω το λάδι ή το βούτυρο σε χαμηλά φωτιά. Ανακατεύω ρίχνοντας σιγά σιγά το γάλα αμυγδάλου.και το αλάτι Ανακατευω καλά σε μέτρια φωτια (πχ αν το μεγαλύτερο είναι το 9 το έχω στο 6).. Μόλις δέσει η σάλτσα είναι έτοιμη. Δεν γίνεται πολύ πηχτή.

2.    Σε ένα πυρέξ βάζω τις μισές μελιτζάνες την μία δίπλα στην άλλη.

3.    Ρίχνω το μείγμα του κιμά πάνω από τις μελιτζάνες και το στρώνω

4.    Από πάνω τοποθετώ τις υπόλοιπες μελιτζανες τη μία δίπλα στην άλλη

5.    Περεχύνω το πυρέξ με τη σάλτσα και πασπαλίζω με το τριμμένο τυρι

6.    Ψήνω στους 180 βαθμούς περίπου 30’  Αν θέλετε να πάρει περισσότερο χρώμα βάλτε το ακόμα 5’ στο grill

7.    To αφήνουμε να κρυώσει

ΓΑΛΟΠΟΥΛΑ ΜΕ SAUCE AΠΟ ΚΑΣΙΟΥΣ 5Η ΜΕΡΑ

ΥΛΙΚΑ

·     1κγ λάδι καρύδας

·     ½ κρεμμύδι τριμμένο

·     1 σκελίδα σκόρδο λιωμένη

·     ½ κγ τζιντζερ

·     200γρ γαλοπούλα

·     1κγ σόγια που έχει υποστεί ζύμωση

·     1κσ ψιλοκομμένο κόλιανδρο

·     λίγες νιφάδες καυτερής πιπεριάς

·     10 κάσιους

·     φρεσκοκομμένη πράσινη σαλάτα

·     για τη σως

·     1κσ βούρο από κάσιους ή ταχίνι

·     χυμό λεμονιού

·     1κγλ μηλόξυδο

1.   Λώνω σε ένα βαθύ τηγάνι  το λάδι καρύδας και μαραίνω το κρεμμύδι . Προσθέτω το σκόρδο.

2.    Τη γαλοπούλα τη μαρινάρω με τη σόγια και το τζιντζερ για τουλάχιστον μία ώρα. Τη βάζω στο τηγάνι και μαγειρεύω.

3.    Όταν είναι έτοιμη τη σερβίρω μαζί με πράσινη σαλάτα και καβουρντισμένα κάσιους.

4.    Φτιαχνω τη sauce ανακατεύοντας καλά όλα τα υλικά και τη ρίχνω πάνω από τη γαλοπούλα

ΨΗΤΑ ΣΠΑΡΑΓΓΙΑ CROQUE MADAME 4Η ΜΕΡΑ

Σήμερα διάλεξα μία συνταγή με σπαράγγια.γιατί τώρα είναι η εποχή τους και έχουν μεγάλη διατροφική αξία. Είναι πλούσια σε βιταμίνη C, A και βιταμίνες του συμπλέγματος Β.

Η παρακάτω συνταγή είναι ένα πλήρες και εύκολο γεύμα. Πιστεύω να το ευχαριστηθείτε.

ΥΛΙΚΑ  {για 2 άτομα)

·      8 σπαράγγια

·      1/2κς ελαιόλαδο

·      αλάτι/πιπέρι

·      6 φέτες prosciutto

·      ½ φλυτζάνι τσαγιού γραβιέρα κατσικίσια τριμμένη

·      1 αβοκάντο

·      ½ ντομάτα τριμμένη

·      1κς ψιλικομμένο κόλιαντρο ή μαϊντανό

·      ½ κρεμμυδάκι φρέσκο ψιλοκομμένο

·      χυμός από ½ λεμόνι

·      2 αυγά poches

·      2 φέτες ψωμί από σίκαλη ή από ψωμί χ. γλουτένη (αν έχουμε πρόβλημα) ή κρέπες

1.    Προθερμαίνουμε το φούρνο στούς  200 βαθμούς Κελσίου

2.    Πλένουμε και καθαρίζουμε τα σπαράγγια και τα κόβουνε στα 2 ή στα 3 (ανάλογα με το μέγεθός τους)

3.    Τα αλείφουμε με το λάδι και αλατοπιπερώνουμε

4.    Τα ψήνουμε στο φούρνο μέχρι να μαλακώσουν

5.    Φτιάχνουμε με το αβοκάντο ένα dip. Λιώνουμε με το πηρούνι το αβοκάντο και τού προσθέτουμε την τριμμένη ντομάτα. Ανακατεύουμε, αλατοπιπερώνουμε και προσθέτουμε το χυμό λεμονιού. Ανακατεύουμε.  Προσθέτουμε το μυρωδικό που έχουμε επιλέξει και το κρεμμυδάκι.

6.    Φτιάχνουμε τα αυγά

7.    Παίρνουμε το ψωμί ή τις κρέπες και τα πασπαλίζουμε με το τριμμένο τυρί. Τα βάζουμε στο φούρνο στο broil για να γκρατιναριστούν.

8.    Όταν είναι έτοιμα προσθέτουμε το  dip αβοκάντο. Από πάνω βάζουμε το prosciutto, τα σπαράγγια και τελευταίο το αυγό.

CAKE ΜΠΑΝΑΝΑ 3Η ΜΕΡΑ

Είναι ένα cake που δεν έχει καθόλου ζάχαρη. Πιστέψτε με είναι όσο χρειάζεται γλυκό. Αν πάλι νομίζετε ότι θα θέλατε να είναι πιο γλυκό προσθέστε μισό φλ. ζάχαρη καρύδας στο μπωλ με τα αυγά και το λάδι καρύδας.

ΥΛΙΚΑ

·      3 φλ αλεύρι αμυγδάλου

·      2κγ baking powder

·      1/2κγ αλάτι

·      ¼ φλ λάδι καρύδας, λιωμένο

·      4 μεγάλα αυγά

·      2 ώριμες μπανάνες λιωμένες

·      3κγλ απόσταγμα βανίλιας

·      3κγλ κανέλα

·      ½ φλ χοντροκομμένα καρύδια

1.    Προθερμαίνω το φούρνο  (αέρας 175 βαθμούς Κελσίου)

2.    Ενώνω το αλεύρι αμυγδάλου το baking powder και το αλάτι σε ένα μπωλ

3.    Σε ένα άλλο μπωλ χτυπάω καλά τα αυγά με το λάδι καρύδας

4.    Ενώνω τα στερεά με τα υγρά υλικά. Χτυπάω καλά.

5.    Προσθέτω τις λιωμένες μπανάνες με τη βανίλια και την κανέλα. Ανακατεύω.

6.    Τέλος προσθέτω τα καρύδια

7.    Ρίχνω το μείγμα σε φόρμα ή φορμάκια και το ψήνω για 25-40’ ανάλογα με το μέγεθος της φόρμας. Ειναι έτοιμο όταν βάλω μία οδοντογλυφίδα στο κέντρο της φόρμας και βγει καθαρή

Η παρακάτω συνταγή έιναι για 6 άτομα (κανονικές μερίδες). Μας δίνει 50 γρ πρωτείνης, 20 γρ υδατάνθρακα και 15 γρ καλών λιπαρών συστατικών. Είναι ένα πλήρες πιάτο και αν υποθέσουμε ότι ένα άτομο 60 κιλών χρειάζεται 50-60γρ πρωτεϊνης καλύπτεται μόνο απ αυτό το γεύμα.

Είναι ένα πιάτο πλούσιο σε βιταμίνες (κουνουπίδι- βιτ.C, βιτ. συμπλέγματος Β, καροτενοειδή), πιπεριές- βιτ C, A,, καροτενοειδή και φυτικές ίνες, γαρίδες- βιτ D, B12 και σελήνιο, σολομός- καλά λιπαρά, σελήνιο και βιταμίνες συμπλέγματος Β, ντομάτες- βιτ C, βιτ Α, βιτ Κ) και αντιοξειδωτικά. Για να μη σας κουράσω δεν θα αναλύσω όλη τη συνταγή. Το μόνο που θα ήθελα να ξέρετε είναι ότι οι συνταγές που θα αναβάζω κάθε μέρα είναι κατάλληλες για το ανοσοποιητικό μας και ισορροπημένες στα μακροθρεπτικά συστατικά (πρωτεϊνες, λίπη, υδατάνθρακες). Αν κάποιο από τα συστατικά δεν το έχετε ή για κάποιο λόγο δεν είναι κατάλληλο για εσάς μπορείτε να το παραλείψετε. Αν είναι ένα από τα βασικά πείτε μου για να δώ με τί θα το αντικαταστήσουμε

Θα είμαστε σε επαφή

PAELLA ΜΕ ΡΥΖΙ ΑΠΟ ΚΟΥΝΟΥΠΙΔΙ ΚΑΙ ΘΑΛΑΣΣΙΝΑ 2Η ΜΕΡΑ

ΥλικA

·     2κσ λάδι καρύδας

·     3 πιπεριες κομμένες σε μικρά κυβάκια (κόκκινη, κίτρινη, πορτοκαλί)

·      ! μεγάλο κρεμμύδι ψιλοκομμένο

·     2 σκελίδες σκόρδο λιωμένες

·     2 ντομάτες ξεφλουδισμένες, ξεσποριασμένες και κομμένες σε κυβάκια

·     1κγ καπνιστή πάπρικα

·     1 ψιλοκομμένη καυτερή πράσινη πιπερίτσα

·     1κγ κόλιανδρο σε σκόνη

·     1κγ κίμινο σε σκόνη

·     1κγ κουρκουμά σε σκόνη

·     6-7 κλωστές σαφράν ή ¼ κγ σε σκόνη

·     4 φλ κουνουπίδι (μόνο τα λουλουδάκια δηλ το άσπρο μέρος) Τα περνάμε στον πολυκόφτη μέχρι να γίνουν σαν ρύζι.

·     ½ φλ τσαγιού αρακά (προαιρετικά)

·     2κσ ghee butter

·     500γρ γαρίδες καθαρισμένες 

·     500γρ σολομό κομμένο σε κυβάκια

·     250γρ μύδια καθαρισμένα

·     1φλ ψιλοκομμένο κόλιανδρο ή μαϊντανό

·     4-5 φρέσκα κρεμμυδάκια ψιλοκομμένα

·     1 σφηνάκι άσπρο ξηρό κρασί (προαιρετικά)

·     ξύσμα από ½ λεμόνι

·     1 λεμόνι κομμένο σε φετούλες

1.    Ζεσταίνω ένα μεγάλο βαθύ τηγάνι και βάζω το λάδι καρύδας. Ρίχνω τις πιπεριές και το κρεμμύδι. Ανακατεύω και μαγειρεύω μέχρι να πάρουν ωραίο χρώμα.

2.    Προσθέτω το σκόρδο και ανακατεύω για άλλα 3’

3.    Προσθέτω την ντομάτα και  ανακατεύω ξανά. Αφήνω 3’ να αρχίσει να μαγειρεύεται και ρίχνω τα μπαχαρικά (καπνιστή πάπρικα, κόλιανδρο, κίμινο,κορκουμά και κρόκο Κοζάνης) καθώς και την πράσινη πιπερίτσα ψιλοκομμένη. Αφήνω να βγάλουν τα αρώματά τους και να μαγειρευτούν προσθέτωντας 1/4φλ νερό.

4.    Τώρα προσθέτω το κουνουπίδι και τον αρακά. Μαγειρεύω για περίπου 5’

5.    Σε ένα άλλο τηγάνι ζεσταίνω 2κσ ghee butter και ρίχνω τον σολομό, τις γαρίδες και τα μύδια. Τα αφήνω να μαγειρευτούν 5-6’ και τα σβήνω με το σφηνάκι κρασί

6.    Προσθέτω τα θαλασσινά στην paellaκαι ανακατεύω καλά

7.    Γαρνίρω με κόλιανδρο  φρέσκο κρεμμυδάκι και ξύσμα από λεμόνι. Το σερβίρω μέ φέτες λεμονιού.